Fitness

9 intensiivset kehakaaluga õlavarjutust, nii hea, et ei jää enam isegi oma jõusaalist puudust tundma

Vajadus kehakaalu treenimise ja kehaliste harjutuste järele on sel aastal ainult suurenenud. See pole mitte ainult turvalisem kodus treenimine , on see kindlasti tasuvam koolitusvorm.

Ärge saage valesti aru, me armastame jõutreeninguid täiesti. Siiski peame tunnistama tõsiasja, et mitte kõik meist ei saa endale lubada kodu jõusaali ehitamist.

Kindlasti võiksite kodus treenimiseks osta mõned kaalud, kuid mis juhtub siis, kui jõusaalis hakkate oma õlavarre seansse jätma?

Olgem ausad, sellise raha kulutamine jõusaaliseadmetele ei olnud meie 2020. aasta koppade nimekirjas.

kui kaua 3 miili matkata

Miks muretseda, kui meil on nii palju koduseid harjutusi, mille vahel õlgadele valida!

Need meestele mõeldud keharaskused õlgharjutused ulatuvad madalast kuni kõrge intensiivsusega ja aitavad teil tugevdada oma tugevaid õlgu!

Madala intensiivsusega õlavarjutused

1. Klassikalised tõukejõud

On ütlematagi selge, et tõukejõud on iga mehe tugevatel õlgadel treenimine. Kui olete algaja, siis alustage 2-3 komplekti varjamisega ühes komplektis. Koos traditsiooniliste tõuketega saate lisada ka kallaku, languse ja ühe jala tõukeid. Tehke kaks variatsiooni 12-15 korduse komplekti. Push up on sisuliselt suurepärane nii õlgade ehitamiseks kui ka põhitugevuseks.

2. Pike Push Ups

Haugitõuked on ühed parimad kodused harjutused õlgadele, eriti algajale. Alustage koeraga, mis on suunatud allapoole. Veenduge, et moodustate kena vertikaalse V-i. Nüüd on vaja vaid proovida puudutada oma otsaesist enda ees maani, samal ajal kaalu ettepoole nihutades. Kaasake oma õlad ja nihutage oma kehakaal ülakehale.

Alustage 4-5 komplekti 10-12 kordusega. Proovige olla alguses aeglasem ja kontrollitum ning kiirendage oma sammu edasi liikudes.

tikke ilma tikkudeta

3. Kõrgendatud haugi Push-Up

Kõrgendatud haugitõuked on veel üks meie meeste lemmikõlaharjutusi. Kui lihtsad haugitõuked on teie jaoks liiga lihtsad, võite proovida selle kõrgendatud versiooni. Kõik reeglid jäävad samaks, välja arvatud jalgade paigutus. Peate paigutama need kõrgusele, võib-olla toolile või pingile. See harjutus töötab nii teie õlgadele kui ka teie triitsepsile.

Noor mees, kes teeb kõrgendatud haugitõukeid tooliga

Keskmise intensiivsusega õlavarjutused

4. Wall Walk Up

Asetage matt tühja seinaga risti. Järgmisena tulge jalgadega vastu seina ülespoole. Alustage aeglaselt käte tagurpidi kõndimist, lükates samal ajal oma jalgu iga kord seinale pisut kõrgemale. Kõndige samamoodi edasi ja korrake seda harjutust vähemalt 4-5 korda. Täitke 3 või enam komplekti.

5. Mägironijad

Enamik õlavarjutusi, nagu see, tugevdab ka teie tuuma . Alustage kõrgel planguasendil ja veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all. Nüüd painutage tiheda südamiku ja haaratud õlgadega põlve ja viige see edasi. Jätkake jalgade vahetamist ühtlases tempos ja proovige iga kord küünarnukiga põlve puudutada. Kui võimalik, tehke vähemalt 2 seeriat 1 minut või rohkem.

6. Karu roomamine

See harjutus on üks populaarsemaid õlgade kehakaalu treeninguid. Alustage kõrgel planguasendis, üks põlv ettepoole. Alustage käte ja jalgade abil ettepoole kõndimist. Painutage üks põlv korraga ja veenduge, et teie põlv ei puudutaks maad ühelgi hetkel. Liikuge erinevates suundades ja mitte ainult külgsuunas. See aitab teil lihaseid sihtida kõigi erinevate nurkade alt. Mees, kes teeb burpeedega külglauda

parim kahe inimese telk seljakotiga sõitmiseks

7. Burpee pööramine

Kehakaalu õlgade treeningutest ei saa tegelikult rääkida ja burpeest rääkimata. Me kõik teame, kuidas see töötab. Hüppa sirgete kätega üles, kükita ja puuduta maad, hüppa tagasi kõrgele plangule ja tee siis push-up.

Burpee pöörlemisel peate aga push-upi asemel sooritama ühe jalaga külgplaati. Pööra kogu keha vasakule, samal ajal parema jala enda ette lüües. Hoidke vasak käsi pea kohal üles sirutatud. Hüppa tagasi oma kükitamisasendisse ja korda kogu järjestust uuesti.

Suure intensiivsusega õlavarjutused

8. Peatoe hoidmine

Teie õlgade tugevuse ülim test on kätel seismine. Esialgu võtke seina tugi ja hoidke lihtsalt nii kaua kui võimalik. Ärge unustage tegeleda nii oma südamega kui ka õlgadega. Kui olete tehnika omandanud, astuge seinast kaugemale. Kui te ei saa veel kätel seista, ärge sundige ennast. Jätkake oma jõudude kallal töötamist ja proovige uuesti, kui olete valmis.

mis on parim pika säilivusajaga ellujäämistoit

9. Käte seiskamine

Plaksutamisest kuni ühe käega surumiseni on palju suruge üles õlgade harjutused meestel proovida. Kui aga saate kätekõverdust teha, pole midagi muud intensiivsemat kui kätel seismine. See harjutus aitab lisaks õlgade tugevdamisele ka keskendumise parandamisele.

Alumine rida

Enne kui lähete ja alustate õlatreeningut, pidage meeles, et kui teete neid harjutusi kodus, kuulake oma keha. Teil pole kodus treenerit, kes oma asendeid parandaks, seega veenduge, et te ei suruks ennast liiga tugevalt, muidu vigastate end lõpuks ise.

Avastage rohkem