Kereehitus

See kaks päeva nädalas kaalutreening ja HIIT-rutiin tapab rasva ja kasvatab lihaseid

Kõigil on kavas jõusaalis käia 5-6 korda nädalas, nagu ka nende lemmiksportlastel ja kulturistidel, püüdes oma tagumikku lahti teha ja unistuste keha kujundada. Kuid siis juhtub elu ja enamik jääb jõusaalitundidest puudu ning seetõttu jätavad paljud inimesed selle lihtsalt maha. Nagu tark treener kunagi ütles: 'teie treeningprogramm peaks sobima teie elustiiliga, mitte vastupidi'. Kui teie elu ei võimalda teil mitu korda nädalas jõusaali lüüa, aitavad need kaks päeva nädalas toimuvad jõutreeningud ja HIIT-i rutiin teie rasva kadu ja lihaste ülesehitamise eesmärkide saavutamisel.

Mis on kogu keha treeningu rutiin?

Kaks päeva nädalas HIIT lihaste kasvatamise rutiin

Kogu keha treeningu jagamine on koht, kus treenitakse kõiki lihasrühmi ühe seansi jooksul, peamiselt liitliigutustega. Legendid nagu Reg Park (Arnold Schwarzeneggeri iidol) ja Leroy Colbert on 60 aastat tagasi propageerinud kogu keha treeninguid. Kahjuks jääb see siiski endiselt väga alahinnatud koolitusmooduliks.

mägimaja sügavkülmutatud kuivatatud toidud

Kogu keha treeningu rutiini eelised

1) lühendatud ajaga pühendumine

Kuna kogu keha treening rutiin nõuab jõusaalis käimist ainult 2-3 korda nädalas, jätab see palju aega muude asjade jaoks. See annab teile lihtsalt aega muude kohustuste täitmiseks elus. Saate jõusaali lüüa kogu nädala jooksul kaks korda igal ajal ilma rutiini ülesehitust segamini ajamata.

2) Suurenenud lihaste taastumise määr

Mõnel inimesel on väga raske taastuda treeningutest selja taha, isegi kui nad treenivad erinevaid lihasrühmi. See hoiab neid järk-järgult ülekoormamisest ja aja jooksul edasiliikumisest. Kogu keha treeningkord annab teile palju puhkepäevi. See maksimeerib lihaste taastumist.

3) vähenenud kesknärvisüsteemi väsimus

Kaks päeva nädalas HIIT lihaste kasvatamise rutiin

Iga kord, kui teete rasket treeningut, mis hõlmab peamiselt ühendliigutusi, võtab lisaks oma lihastele, vaid ka kesknärvisüsteemile kesknärvisüsteem (CNS) teemaks. Kuna te töötate sellel jaotusel ülepäeviti või iga kahe päeva tagant, väheneb teie kesknärvisüsteemi väsimus oluliselt.

4) Kompromissitu intensiivsus

Oleme kõik teinud vähemalt ühe rinna- või säärepäeva, kus me ei tunne end kõige paremini, kuid surume nagunii kaasa. See on siis, kui teie keha on väsinud ja tal puudub intensiivsus. Kuna aja jooksul paindlik kogu keha treeningkava võimaldab paremat taastumist, jääb intensiivsus kompromissituks. Oled oma parimas vormis ja surud raskusi maksimaalse intensiivsusega. Pange tähele: treeningute intensiivsuse suurendamine aja jooksul on jõu ja hüpertroofia edenemiseks ülioluline.

5) Põleb rohkem kaloreid kui tavaline treeningjaotus

Kuna stimuleerite kogu treeningut ühe treeningseansiga, põletate lõpuks palju rohkem kaloreid võrreldes teiste treeningulõikudega. Mida rohkem liitliigutusi, seda rohkem kulutab keha kaloreid (energiat).

HIIT Cardio eelised

1) Põletab lühema aja jooksul rohkem kaloreid:

Uuringus märgiti, et HIIT põletab kuni 25-30% rohkem kaloreid võrreldes muude kehaliste tegevustega, nagu jooksmine, rattasõit, jõutreening.

2) Hoiab teie ainevahetuse teatud tundide jooksul kõrgena:

Pärast HIIT-seansi lõpetamist põletab teie keha endiselt ainevahetuse kiirendamise tõttu kaloreid. Selle põhjuseks on protsess, mida nimetatakse ülemääraseks hapnikutarbimiseks (EPOC), mis toimub pärast range füüsilise tegevuse läbimist.

3) suudab toetada lihaste kasvu

Erinevalt teistest südame vormidest on HIIT anaboolne ja aitab teil mõne lihase jaoks kokku pakkida. Kuid lihasmassi suurenemine on peamiselt kõige rohkem kasutatavates lihastes, sageli pagasiruumis ja jalas.

4) Ei vaja seadmeid

HIIT-i saab teha mitmel viisil. Kuid seda, mida soovitan, saab teha teie katusel või pargis ilma igasuguste seadmeteta.

Plaan

1. päev: kogu keha A

2. päev: Puhka

3. päev: HIIT

4. päev: Puhka

5. päev: kogu keha B

6. päev: Puhka

7. päev: HIIT

Kogu keha A

- Rumeenia Deadlift 4x15-12

- jalapress 4x15

- Sulgege haardepink 4x15

- Istuvad kaabliread 4x15

- Istunud Arnold Press 4x15

ussihammustuse esmaabikomplekt

- Tagurpidi haarde latid tõmbavad alla 3x20

- Istuvad hantli lokid 3x15

Kogu keha B

- kangikübarad 4x12

- Kaldpink 4x12

- säärekõverdused 4x15

- Laia haardega latid 3x15

- Istuv Pec Deck 3x20

- Ühe käega kaabliread 3x20

- köisnägu tõmbab 4 x 15

HIIT Cardio

- hüpped tungrauad 25

- range Burpees 7

- Kiired sammud: 40

- Push Ups: 10-15

- Jump Lunges: 15 mõlemat jalga

Korrake seda 7 korda võimalikult lühikese aja jooksul.

Järgnes

- Kehakaalulauad

Komplekt 1: 1 Min

2. komplekt: Kuni rike

Yash Sharma on endine riikliku taseme jalgpallur, nüüd jõutreener, toitumisnõustaja ja looduslik kulturist. Ta juhib ka YouTube'i kanalit Yash Sharma Fitness, mille kaudu ta soovib harida kõiki spordiharrastajaid, et maksimeerida nende kasu meetoditega, mis on teaduse poolt tagatud ja hõlpsasti rakendatavad. Võtke temaga ühendust Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .