Söö suurelt, et suureks saada? Lihasmassi suurendamine ei tähenda ainult näo toppimist
'Söö suureks, et saada suureks' - see peab kuuluma viie kõige rumalama fitness-tsitaadi hulka, mida ma kunagi kuulnud olen.
Miks?
kuidas seljakotiks pakkida
Alustan siin natuke teadusest.
Kas teate süsivesikute, rasvade ja valkude olulist vahet?
Igaüks neist sisaldab hapnikku, süsinikku ja vesinikku. Kuid ainult valk sisaldab lämmastikku. Ükski lämmastik ei tähenda valku, mis lisaks lihaseid. Seega, kui arvate, et lihtsalt rohkem söömine viib teid tungrauale, olete täiesti vale. Sõltumata sellest, kui palju jäätiseid vannide kaudu läbite, ei toimi teie plaan tungrauale saada ebapiisava valgu tõttu. Nüüd, enne kui otsustate proteiinikokteili tundide kaupa vähendada, lootes, et jõuate võimalikult vähese ajaga nii palju lihaseid kui võimalik, kaaluge, kui kiiresti saate lihaseid tõepoolest üles ehitada.
Lihaste juurdekasv
Enamik inimesi teeb vea, kui võrdleb rasvade kadu lihasmassi suurenemisega, kui need on kaks väga erinevat protsessi. Lihase kasvatamine on palju aeglasem protsess kui rasva kaotamine. See on põhjus, miks oodata edenemist sama kiiresti kui keegi, kes on rasva kadumise teekonnal, on asjatu harjutus. Peaksite võtma oma kehakaalust juurde 0,5–1%, mis tuleb lihastena suurendada iga kuu, ja praktikandina edenedes oluliselt vähem. Kui olete kõrgema taseme praktikant, võib paarikilogrammise lihasmassi juurdekasv aastas olla väga hea edasiminek, seega lubab mitte proovida liiga kiiresti kaalus juurde võtta. Umbes 200–300 kalorit ülehoolduskalorite ülejääk töötab alguses enamiku inimeste jaoks väga hästi, saate seda vastavalt oma edusammudele muuta.
Valgu tarbimine
Ehkki valgu tarbimise osas peaks olema esmane tähelepanu keskpunkti saavutamine päevaseks eesmärgiks seatud valgueesmärkide saavutamisel, peaksite siiski keskenduma valgu kogusele, mida sööd igal söögikorral. . Valgu söömine käivitab protsessi, mida nimetatakse lihasvalkude sünteesiks, mis on põhimõtteliselt see, kuidas lihaseid üles ehitada. Mida rohkem kordi sööd valku, seda rohkem annad oma kehale märku lihaste ülesehitamise jätkamiseks. Enne kui hakkate sööma iga poole tunni tagant, pidage meeles, et liiga väikeste valgusisaldustega söömine liiga väikeses koguses ei anna tegelikult signaali lihaste kasvatamiseks.
Ma soovitaksin 4-6 söögikorda, kus valgu sisaldus on umbes 0,4 kuni 0,55 kg kehamassi kohta. Söögikordade arvu saate ilmselt muuta vastavalt isiklikele eelistustele. Kuid söömine vähem kui kolm korda päevas ei ole see, mida me nimetaksime lihaste ülesehitamiseks optimaalseks. Söögikordade levitamine on oluline. Kui olete enne seda käinud kaks või kolm söögikorda päevas, vaataksin seda enne, kui muudaksite, enne kui muud kohandate.
Määrake ülejäänud makrod
Kui olete valgu tarbimise määranud, jääb ülejäänud makrode seadistamine alles. Rasvade ja süsivesikute puhul on minu arvates suurim roll individuaalsel kalduvusel. Siiski ei tohiks te rasva tarbimist liiga madalaks seada, kuna see mängib teie hormonaalse tervise reguleerimisel väga olulist rolli. Ma soovitaksin mitte määrata rasva tarbimist alla 20% kogu kaloritest ja ülejäänud kalorid tulevad süsivesikutest.
Järeldus
1. Söö umbes 4–6 söögikorda päevas, sisaldades igas toidukorras piisavalt valku.
kaks. Söö enne trenni natuke valke ja süsivesikuid.
3. Pärast treeningut sööge natuke valku.
Neli. 200-300 kalori ülejääk on enamuse jaoks piisavalt hea.
5. Ärge laske liiga vähe rasvu.
6. Kõigepealt määrake valk, seejärel rasv ja ülejäänud osa asendage süsivesikutega.
7. Süsivesikute ja rasvade tarbimine tuleks seada vastavalt isiklikele eelistustele, jätmata kõrvale ka seda.
Nav Dhillon on veebitreeningufirma GetSetGo Fitness veebitreener, mis aitab treeningueesmärkidega inimesi alates kehakaalu langemisest kuni kulturisminäitustel võistlemiseni. Nav on innukas kulturismihuviline ja juhib peasekretärina NABBA-d (Riiklik amatöörkulturistide ühendus). See kaasasündinud kirg ja positsioon on aidanud tal töötada paljude kulturistidega, et aidata neil oma keha järgmisel tasemel tõsta. Tal on ka armas lemmiklooma nimega Buster, kellega tal on hea meel vabal ajal mängida. Naviga saate jõuda nav.dhillon@getsetgo.fitness viia oma vorm ja füüsis järgmisele tasemele.
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
