Üldine ajakirjandus: tehke seda õigesti ja teenige oma rahnu õlad
Overhead Press on uskumatu jõu ja lihaste ülesehitamise liikumine kogu ülakeha jaoks. See on suunatud deltalihastele, triitsepsile, rindkere ülaosale, ülemistele lõksudele ja selja ülaosale. Paljud inimesed, kes peavad OHP-d kohutavalt lihtsaks, täidavad seda tavaliselt valesti. Seejärel saavad nad vigastada ja süüdistavad harjutust. Pidage meeles, et õhuliinid ei ole harjutus, vaid lift. Kui soovite selle õigesti saada, peate liikumist harjutama. Kui olete selle kätte saanud, õnnistatakse teid ülakeha toore jõu, suuruse ja sportlikkusega. Tugevam OHP aitab teil ka pingil suruda rohkem raskusi.
Raskete õhupresside tõhusaks ja ohutuks sooritamiseks järgige seda samm-sammult juhendit.
Hoiak
Seisa nii, et jalad oleksid talje pikkusega lahus. See tähendab, et mida kitsamad on teie puusad, seda kitsam peaks olema teie hoiak. Selle harjutuse sooritamine eriti laia hoiakuga paneb teid ainult vähem kaalu tõstma.
valvur alaska karu pihusti ülevaade
Kogu teie jalg peaks olema põrandaga kontaktis. Mida suurem on kokkupuutuv pind, seda parem ja stabiilsem on teie vorm. Seega veenduge, et teie varbad või kontsad ei tõuseks ühegi korduse ajal maapinnast kõrgemale.
Näpunäide - Ärge kasutage astmelist hoiakut, asetades ühe jala ettepoole. See võib anda teile parema tasakaalu, kuid see avaldab teie alaseljale ebaühtlast survet
Alumise keha liikumine
Teie jalgadel ei tohiks olla liikumist. Teie õlad ja käelihased suruvad raskust, mitte jalgu. Igasugune põlve painutamine võtab teie õlalihastelt töö ära. Hoidke jalad sirgelt, lukustades põlved, kui te ei saa põlvi lukustada, eemaldage plaat või kaks. Kuid lisajõu tekitamiseks kasutame glute.
Haare
Kasutage varda hoidmiseks täielikku haaret, pöidlad peaksid ümber riba keerama. Nii ei libise riba teie käest välja ja võite ka tugevamalt pigistada, mis haarab teie käte, õlgade ja rindkere lihaskiudusid.
kuidas seljakotipakki pakkida
Hoidke latti otse oma õlgade taga. Mida laiemad on teie õlad, seda laiem on teie haare. Kui käsivarred on põrandaga paralleelsed, hoiate riba paremal. Kui need on suunatud välja või sissepoole, kitsendage või laiendage oma haaret.
Repi täitmine
parim valgujahu asendus raputab
Pange kang kõri kõrgusel kükiriiulile, haarake ja harutage riba lahti, asetades selle ülemisele rinnale. Tõstke oma rindkere ja tõmmake õlaribad kokku. Pange lõug sissepoole, tehes topeltlõua. Hinga kõhu abil sügavalt sisse ja lükka kõhulihaseid väljapoole, nagu oleks keegi sind seal rusikaga löönud. Hoidke hinge kinni ja lükake latti otse ülespoole ja pigistage samal ajal oma gluteid. Hoidke vajutamist, kuni käed on sirged ja küünarnukid lukus. Hoidke seda sekund ja hoidke seda aeglaselt alla. Kui riba on jälle teie rinnal, vabastage hingeõhk, võtke teine ja vajutage uuesti.
Mäletatavad punktid:
1) Hoidke oma selja alati neutraalsena.
kaks) Vajutage riba vertikaalselt ja hoidke riba keha lähedal.
3) Inhaleerige alt, hoidke ülalt ja hingake alt.
Lihased töötasid
Overhead Press on kogu keha harjutus ja töötab korraga mitme lihase peal.
külma õhtusöögi ideed telkimiseks
Õlad - Tõstate raskust valdavalt õlgade abil.
Latt - Ehkki seda ei kasutata aktiivselt õhuliinide surumisel, pakuvad latid tugevat surumist tehes torsole stabiilsust.
Selja ülaosa ja lõksud - Need lihased toimivad abilihastena Overhead Pressis. Veenduge, et tõmbaksite oma abaluu (pakkides oma õlad) korralikult kinni, et neid haarata.
Küünarvarred ja triitseps - Lati surumine pea kohal töötab ka teie käsivarrel ja triitsepsil. Küünarvarre aktiveerimise maksimeerimiseks hoidke riba nii kõvasti kui võimalik. Kui lukustate oma käed ülaosas, kaasate oma käte suurima lihasgrupi: triitseps.
Tuum - Teie südamelihased teevad kõvasti tööd keha stabiliseerimiseks, nii et te ei lati alt kinni ei läheks. See tugevdab teie kõhtu, kaldus ja alaselga.
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
