Parimad harjutused 3D-rahniõlgade saamiseks nagu Vidyut Jammwal
Kui valiksite kõige paremini kasvamiseks ainult ühe lihasgrupi, mille tulemusel näeksite välja lihaseline, siis mis see oleks? Päris kindel, et paljud teist valiksid biitsepsi. Aga kui ma valiksin ühe, oleksid need iga päev õlgadel.
Miks nii?
Õlad on lihased, mis annavad ülakehale illusiooni suurest olemisest ja ihaldatud V-kitsenemisest. V-koonus on see, mida kuldne ajastu ülistas. Inimesed leidsid, et koonus on esteetiline ja ilus, seda kõike põhjusega.
Paljud teist võivad küll teha tõsteid esiplaanil ja hantlitega survet, kuid ei näe oma õlal häid muutusi. Selle peamine põhjus on see, et te ei treeni oma õlga kõigi selle funktsioonide jaoks. Mõistame funktsioone ja vaatame harjutusi, mida peaksite alustama, kui soovite neid 3D-õlgu ehitada.
Teie õlalihas koosneb kolmest erinevast lihaskiust
1. Eesmine deltalihas või eesmine delt
2. Külgmine deltalihas või külgmine
3. Tagumine deltalihas või tagumine delt
Nendel lihaskiududel on eristuvad funktsioonid või liikumismustrid. Näiteks:
1. Eesmine deltalihane võimaldab teil teha õlgade painutamist, st tõsta oma õlgu keha ette.
2. Külgmine deltalihane võimaldab teil teha õlgade röövimist, st võtta õlg kehast külje pealt ära.
3. Tagumine deltalihas võimaldab teil teostada õla horisontaalset röövimist, s.t õla horisontaalasendis eemale viia.
Nende 3D-deltide ehitamiseks peate looma mehaanilise pinge ja koormama seda aja jooksul kõigi õlgade moodustavate lihaskiudude jaoks.
Kas saate aru, miks saja esiletõstmise komplekti tegemine pole veel teie õlgu ehitanud?
Siin on harjutused, mida peaksite 3D-õlgade ehitamiseks tegema:
1. Vertikaalne ajakirjandus
Vertikaalne pressimine peab olema õlgade treeningu leib ja või. Eesmiste deltide aktiveerimiseks võite valida õhuliini või õlavarre. Andmed on näidanud, et mis tahes vertikaalne vajutus kaldenurgas 30 kuni 90 kraadi aktiveerib eesmised deltad. Kui leiate, et õhuliini vajutamine on keeruline, võite kasutada ka kõrge kaldega hantli- või kangipressi.
Esitõstmine pole minu arvates hea variant, mida lisada, kuna paljud inimesed lihtsalt tõstavad siin ego. Sisemise pöörlemise tõttu liikumise ajal on tõenäosus, et õla põrkub.
2. Külgmine tõus
Teie külgdeltsi ülesanne on tõsta oma õlg külje poole. Külgmised tõsted on teie parim panus külgmistele ülesehitamisele. Võite valida mis tahes meetodi, mis teile paremini sobib ja mis teile meeldib.
Näiteks võite valida järgmise valiku:
kuidas oma tüdruksõpra pahandada
a. Külgmine hantel tõstab
b. Külgkaabel tõuseb
c. Külgmine kettlebell tõstab
3. Tagumine tõmme
Isolatsiooniharjutused ületavad ühendeid, kui tegemist on teie tagumiste deltidega.
Harjutused, mis aitavad teil kõige rohkem oma tagumisi deltasid ühendada, on:
a. Tagumised lendavad masinal
b. Näo tõmbab
3D-õlgade ehitamise mahu ja sageduse juurde kuuluvad andmed:
a. Minimaalne sagedus 2x nädalas
b. 8 kuni 20 komplekti lihase kohta või 80 kuni 210 kordust lihasrühma kohta. Ma soovitaksin lisada õlgadele tõukejõulised jalad või ülemine-alumine moodus ja lisada 3D-õlgade ehitamiseks kõigi kolme lihaskiuga seotud harjutused.
Autor bio :
Pratik Thakkar on veebipõhine treeningtreener, keda peetakse inimeseks, kes muudab protsessi mõistmise lihtsaks, pannes asjad õigesse konteksti ja esitades teaduspõhiseid soovitusi. Vabal ajal meeldib Pratikule psühholoogiast lugeda või PlayStationis mängida. Teie sobivusega seotud päringute ja treeneripäringute saamiseks võite temaga ühendust võtta aadressil thepratikthakkar@gmail.com.
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
