20-minutiline õlgade tapmise treening
Õlg on inimese keha üks keerulisemaid liigeseid. Selle liigese palli- ja pistikupesade koosseis muudab selle vigastuste suhtes ülimalt haavatavaks, rasket vormi tõstes raskeks. Enamik tõstjaid, kogenud ja kogenematuid, kasutavad halvasti programmeeritud treeninguid, et lüüa õla eesmist, külgmist ja tagumist pead. Õlalihas on keeruline segu aeglastest ja kiiretest kiududest. See tähendab, et peate treenima nii kõrge kui ka madala kuni mõõduka kordusulatusega. Siin on treening, mis aitab teil mõista, kuidas õlad õla treenitakse.
kiire ja lihtne matkatoit
Varustus: Jah
Kestus: 20 minutit
Harjutused:
1) Istuv sõjaväepress
Komplektid: 4 (kasvav kaal)
Reps: 8.-12
Aeg: Aeglane langetamine, kiire üles
Peamine on siin eesmise ja külgmise deltalihase ülekoormamine ja koormamine, põhjustades mõõduka raskusega suurt pinget. Kontrollige langetusfaasi nii hästi kui võimalik ja plahvatage üles.
kaks) Külgmine tõus
Komplektid: 3 (5kg-10kg)
Reps: 10-15
Aeg: Kontrollitud
Enamik kuttidest kuratid seda sammu üsna halvasti, nii et lugege seda hoolikalt. Pange küünarnukid külgedele haamriga haaratud hantlitega teie kätes. Nüüd ärge tehke 90-kraadist nurka ja alustage käigu lihastamist. Püüdke saavutada käte 90-protsendiline sirge väljapoole ulatumine küünarnukke painutamata. Nii treenitakse külgmist pead.
3) Ühe käega seisev Arnold Press (muudetud)
Komplektid: 4 (kasvav kaal)
Reps: 8-10
Aeg: Kontrollitud
Hoidke mõlemat hantlit näo ees ja hoidke vasakpoolset hantlit külmunud kohas ja tehke parema käega 4 kordust Arnoldi vajutusest. Nüüd külmutage parem hantel ja tehke vasakule 4 kordust. Kummagi otsaga kordused langevad alla - 3, 2 ja 1 mõlemale õlale.
4) Nägu-tõmme
Komplektid: 4
Reps: 8.-12
Aeg: Aeglane ja pigistatud
On viimane aeg loobuda oma tagumise deltalihase arengu ignoreerimisest. Näo tõmbamine on üks parimatest harjutustest, mis on suunatud tagumistele deltatele. Kasutage trossi lamamist käepidet ning tõmmake ja hoidke tõmmates nii hästi kui võimalik.
( Märge: Ärge puhake seeriate vahel üle 20 sekundi. )
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
