Ülim rindkere treening paksule ja tükeldatud rinnale
Dude1: 'Bro, sa peaksid proovima seda rindkere harjutust ... pump on hämmastav.'
oma parima sõbraga koos olemine
Dude2: 'Bro, proovige seda imelikku harjutust rindkere sisemise arengu jaoks.'
Mis on tavalist, mida märkate kõigi nende jõusaalis teile visatud nõuannete hulgas? Need on üldistatud, antud ilma igasuguse teadusliku põhjenduseta, ilma progresseerumisprotokollideta ja tavaliselt üle viidud ühest jõusaalivennast teise.
Selles artiklis käsitleme rindkere anatoomia põhitõdesid, selle funktsiooni ja seda, kuidas saaksime 2019. aastal treenida ja ehitada ülimat peituvat rindkere
Alustame!
Rindkere anatoomia ja selle funktsioon
Pekid või tavaliselt rinnaks nimetatud, koosnevad kahest peast, st rinnaku ja klavikulaarsest peast. Mõlemad pead on kinnitatud vastavalt õlavarre rinnaku ja rangluu juurde.
Rinna põhiülesanne on viia õlavarre keha keskjoone poole, st õlgade põiksuunaline liitmine. Samuti aitab rindkere klavikulaarne pea õlgade painutamisel.
Näitena võib tuua rindkereosa rinnaku pea jaoks ja klambripea jaoks kaldpink.
Harjutused, mille programmeerime, oleksid suunatud peamiselt kahele lihasele: pec major ja pec minor, hõlmates nii rinnaku- kui ka klavikulaarset pead
Treening ülimale rinnale
jalutuskäik metsas hulu
● Põhimõtted, mida oleme aastate jooksul õppinud mis tahes lihasrühma treenimisel, on järgmised: lihasvalkude sünteesi või nn MPS-i optimeerimiseks on efektiivsem treenida lihasrühma rohkem kui 1x nädalas.
● Eksperdid on ka soovitanud, et kuskil 15-25 komplekti nädalas on rindkere arendamiseks optimaalsed. Madalam vahemik sobiks paremini algajate tõstjate jaoks ja kõrgem ots edasijõudnutele.
● Võib märkida, et pingi nurk mõjutab rindkere aktiveerumist, samas kui kaldpink aitab suunata klavikulaarset pead, st väiksemat ja nii ka haardelaius, st mida lähemal hoiate latti, see toimiks rohkem teie ülemisest rinnast õla suurema paindumise tõttu.
Nüüd, arvestades kogu ülaltoodud teavet, treenime rindkere 2 korda nädalas. Selle treeningu võib lisada teie praeguse treeningjaotuse juurde või seda saab nädala jooksul reguleerida kogu keha, ülemise / alumise või tõukejõuliste jalgade jaotuses.
Treeningtsükkel on 4-nädalane. Kasutame lineaarset progressi (suurendades kaalu, kordusi või komplekte igal nädalal) ja kasutame RPE-d (1–10) meie programmi intensiivsuse määratlemiseks, mis aitab teil maksimeerida rindkere kasvu 2019. aasta.
kas ma olen alfa või beeta
1. päev
* AMRAP: võimalikult palju kordusi
2. päev
Edenemisskeem:
● Tõstke raskusi, millega saate läbi viia ettenähtud rep-skeemi alumise otsa.
● Suurendage komplektide arvu või suurendage korduste arvu iga nädal sama kaalu abil, kuni jõuate ülemisse vahemikku. Kui olete jõudnud ülemisse vahemikku, suurendage kaalu ja korrake sama tsüklit.
● Vahetõstjate ja edasijõudnute jaoks on kasulikum kasutada mõnda perioodiseerimise vormi, mis sobib teie treeninguga teiste kehaosade jaoks.
● Sellised kombineeritud harjutused nagu pingil vajutamine, kaldpinkide pressimine ja tihedalt kinnihoidmine peaksid olema suunatud kvaliteetsete korduste saamisele ning vältima iga komplekti ebaõnnestumist.
kuidas valida võrkkiik
● Komplektides ebaõnnestumise suunas liikumine sobib paremini isolatsiooniharjutuste jaoks, nagu näiteks lend ja lõpuks tõuked.
● Linte, kette või muud vastupanuvõimet saab kasutada progresseerumiseks, eriti selliste harjutuste puhul nagu surumine ja langetamine.
Yash Sharma on endine riikliku taseme jalgpallur, nüüd jõutreener, toitumisnõustaja ja looduslik kulturist. Ta juhib ka YouTube'i kanalit Yash Sharma Fitness, mille kaudu ta soovib harida kõiki spordiharrastajaid, et maksimeerida nende kasu meetoditega, mis on teaduse poolt tagatud ja hõlpsasti rakendatavad. Võtke temaga ühendust Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
