Kereehitus

5 Ab harjutused kaljukindla keskosa ehitamiseks

Nii et soovite kuut pakki kõhulihaseid? Las ma annan teile siis selle hea uudise: teil on need juba olemas. Jah, kui suudate püsti seista, on teil kõhulihased. Lihtsalt nad pole nähtavad, kuna teil on kõrge keha rasvaprotsent ja te ei treeni neid. Kuigi nähtava kuue pakendi abs peamine tegur on alati teie keha rasvaprotsent, on mõttekas oma põhi tugevaks muuta ja neid treenides määratleda. Allpool toodud harjutuste abil saate oma südamikku tabada iga nurga alt ja kui järgite struktureeritud dieeti, on teie kõhulihased aja jooksul nähtavad.

Rippuv põlve tõstab

Minu isiklik lemmik ja üks kõige tõhusamaid harjutusi oma südamelihaste arendamiseks on rippuvad põlvetõsted. Kui lähete keerulisse jõusaali, on teil käsivarre, kuhu saate küünarnukid asetada ja seejärel harjutust sooritada. Kui see pole saadaval, kasutage selle harjutuse sooritamiseks tõmbetala. Kuigi see harjutus töötab kogu teie südamikul, värbab see alakõhust rohkem lihaseid. Selle harjutuse sooritamiseks riputage keha otse alla, hoides samal ajal jalgu koos. Nüüd keeruta põlved rinna poole ja krõmpsuta liikumist sooritades kõht. Veenduge, et teeksite selles harjutuses rohkem kordusi, näiteks 20–30 ühes komplektis.

Istuvad jalatukkurid

Veel üks kõhulihaste eelharjutus, istuvate jalgade tõmburid on vähem väljakutsed kui rippuv põlv tõstab. Selle harjutuse tegemiseks vajate sirget pinki. Istuge pingil ja kallutage keha tahapoole umbes 45–60 kraadise nurga all. Keha tasakaalu säilitamiseks võite võtta oma käe. Selle harjutuse eelvorm on siis, kui te ei kasuta oma käsi toetamiseks. Nüüd tehke oma ülemise ja alakeha samaaegne liikumine. Krõmpsuta ülakeha vaagna suunas ja viige põlved rinna poole. Kui harjutust õigesti sooritate, peaksite tundma krõmpsutamist kõhu piirkonnas liikumise lõpus.

Ristmurded / küünarnukk põlve

See harjutus töötab nii teie kõhul kui ka kaldus lihastel. Selle harjutuse sooritamiseks lamage põrandal ja painutage põlvi, et teha põlve 90-kraadine nurk. Teie kere peaks olema põrandal lõdvestunud. Nüüd tooge parem põlv rinna poole ja samal ajal võtke vasak küünarnukk parema põlve poole. Krõmpsuta oma keha diagonaalselt ja naaske siis tagasi algasendisse. Tehke sama harjutus vasaku põlve ja parema küünarnukiga, et lõpetada selle harjutuse üks kordus. Ärge kiirustage rohkem kordusi tegema, nagu oleksite näinud, kuidas inimesed seda jõusaalis teevad. Tehke seda aeglaselt ja tundke krõbinat, et sellest harjutusest maksimaalselt kasu saada.

Kaldus krõmps

Kaldus krõmps on üks parimatest harjutustest kaldus lihaste isoleerimiseks. Teie südamik näib puudulik, kui töötate ainult kõhulihaste kallal ja ei treeni oma kaldus lihaseid. Selle harjutuse sooritamiseks lamage põrandal. Pange põlved õhku või hoidke neid pingil 90-kraadise nurga all. Hoidke oma paremat kätt pea taga ja painutage küünarnukki. Nüüd krõmpsuta oma kõhtu, tuues samal ajal küünarnuki ette ja puudutades põlve. Tehke sama liikumine teise käega. Seda harjutust saab sooritada ka muul viisil, kui krõmpsite keha põrandal lamades külgsuunas.

Külgplaadi krõmpsud

Külgplangu krõmpsud on eelnev harjutusliikumine kaldus lihaste isoleerimiseks. See harjutus on tõhusam kui külgmised painutused, mida inimesi nähakse enamasti jõusaalis. Tegelikult on külgmiste paindumiste korral võimalus, et te lõpuks vigastate oma selgroogu, külgmised plangud aitavad teil selgroogu stabiliseerida. Selle harjutuse sooritamiseks asuge külgplangu asendisse. Nüüd laske keha kõhupiirkonnast põranda poole, hoides küünarnukki ja jalgu maapinnal stabiilsena. Viige see tagasi oma algasendisse ja sooritage sama liikumine teiselt poolt.

Anuj Tyagi on diplomeeritud isiklik treener, atesteeritud sporditoitumisspetsialist ja terapeutiliste harjutuste spetsialist Ameerika treeningnõukogult (ACE). Ta on selle veebisaidi asutaja, kus ta pakub veebikoolitust. Ehkki hariduselt on raamatupidaja, on ta olnud sporditööstusega tihedalt seotud alates 2006. aastast. Tema moto on inimesi loomulikult muuta ja ta usub, et fitnessi salajane valem on järjepidevus ja pühendumus teie koolitusele ja toitumisele. Temaga saab ühendust luua läbi Facebook ja Youtube .