Kui palju valku lõikamise ja kogumise etapis tegelikult vaja läheb? Siin on viimane vastus
MÄRKUS. Lugejate mugavuse huvides räägin valkudest grammides kilogrammi kehamassi kohta, erinevalt grammidest naela kehakaalu kohta.
Valk on makrotoitainete täht. Valgust räägitakse nii palju ja erinevad eksperdid soovitavad erinevat valgu tarbimist, mis tekitab palju segadust.
Kui palju te tegelikult valku vajate?
Mõned (arstid ja registreeritud dieediarstid) soovitavad väga väikest valgu annust ~ 0,5 g grammi kehakaalu kg kohta päevas. Teiselt poolt soovitavad mõned jõusaalibrossid (kulturistid ja jõutõstjad) väga suurt annust, see on kuni 2,5 - 3,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Nagu enamik teaduse asju, pole ka vastus must ega valge, vaid teie ideaalse halli koha leidmine.
Veidi valgu kohta
kiireim viis tulekahju tekitamiseks
Valk on üks neljast makrotoitainest (süsivesikud, rasvad, alkohol on ülejäänud kolm), mida keha vajab.
Kalorid grammi kohta makrotoitainetes
Valk: 4 kalorit
erinevad viisid tule tegemiseks
Süsivesikud: 4 kalorit
Rasvad 9 kalorit
Alkohol: 7 kalorit
kana ja ananassi šašlõkk
Erinevalt ülejäänud kolmest makrotoitainest on organismil valgust kasutatava energia saamine väga ebamugav. Valk jaguneb aminohapeteks ja sellel on struktuurne roll lihaskoe ehitusmaterjalina. Lühidalt öeldes on valk kõige energiatõhusam makrotoitainet, kuid see on lihaste ülesehitamiseks hädavajalik.
Kus arstid ja dieediarstid valesti läksid
Riskiga ületada treenerina minu piire (kuna neil on 5+ aastat kraadi ja minul pole), on arstide ja dieediarstide soovitatav päevane valgukogus palju madalam kui optimaalne. Miks? Seda seetõttu, et suurem osa toitumisalastest uuringutest on seotud: üldise tervisega või istuvate inimeste alatoitumise vältimisega. Seega määravad arstid ja dieediarstid üldiseks heaoluks (säilitades kehas neutraalse lämmastiku tasakaalu) valgu tarbimist ja EI kasvataks lihaseid. Meie tõstjad oleme huvitatud uute lihaskoe ehitamisest, mis nõuab positiivset lämmastiku tasakaalu. Seega on 2 kaussi daali ja 2 muna päevas kauge.
Valgu tarbimine täidisena
Vennateadlane võib soovitada suuremat valgusisaldust, näiteks ~ 2,5-3,5 g grammi kilogrammi kehakaalu kohta, oodates suuremat kasvu. Kuid mitte valk ei sunni teie keha kohanema ja suureks kasvama. See on treeningu kohanemine ja üldine kalorite tarbimine. Ja see on aeglane protsess. Kogumisfaasis, kui teil on kaloride ülejääk, on teie keha valkude jaotus väiksem ja valgu tarbimine 1,7–2,2 grammi kehakaalu kg kohta on piisav, et säilitada positiivne lämmastikutasakaal kehas. Kui teil on siiski näljane 500 kalori ülejäägi järele, on parem suurendada valku kui süsivesikute või rasvade suurendamist, sest keharasva suurenemine valgu liigsest tarbimisest on minimaalne.
Valgu tarbimine lõikamise ajal
emalehter püsti püsti
Asjad lähevad siin keeruliseks! Nagu ma varem mainisin, on valk energiasäästlik makrotoitainet. Kuid dieedi ajal peaksite järgima kalorite eelarvet ja teie süsivesikute ja rasvade tarbimine on tavaliselt väiksem. Seetõttu hakkab keha energia saamiseks üha rohkem valke lagundama, kuna sellele on jäänud piiratud energiaallikaid. Seega uuritakse dieedi ajal, et suurem valkude tarbimine, näiteks 2,3–2,4 grammi kilo kohta, on kasulik lihasmassi säilitamiseks ja täiskõhutunde saavutamiseks.
Viited ja viited -
Autorid: toiduvalgu tarbimise süstemaatiline ülevaade vastupanuõppega kõhnade sportlaste kalorite piiramise ajal: suurem valgu tarbimine. (Eric Helms, Caryn Zinn, David, R, Scot Brown)
Yash Sharma on endine riikliku taseme jalgpallur, nüüd jõutreener, toitumisnõustaja ja looduslik kulturist. Ta juhib ka YouTube'i kanalit Yash Sharma Fitness, mille kaudu ta soovib harida kõiki spordiharrastajaid, et maksimeerida nende kasu meetoditega, mis on teaduse poolt tagatud ja hõlpsasti rakendatavad. Võtke temaga ühendust Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
