Kui palju on tegelikult vaja valku lihaste kasvatamiseks ja rasva kaotamiseks
Üks sõna, mille pärast sporditööstus on kinnisideeks ja nõustub üksmeelselt, on „valk“.
Kas soovite lihaseid kasvatada? Valk.
Kas soovite rasva kaotada? Söö rohkem valku.
Kas soovite jääda endiseks ja säilitada oma vorm? Söö valku.
Valk on kindlasti oluline, kuid olulisem on teada, milline on tarbimine teie eesmärgi saavutamiseks. Kui palju täpselt seda maagilist makrotoitu vajate? Tervishoiuorganisatsioonide, näiteks Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) hinnangul on soovitatav toitumishüvitis (RDA) 0,8–1 g / kg teie kehakaalu kohta. Näiteks vajab 80-kilone isane RDA täitmiseks 64–80 grammi valku päevas. Jällegi on see mõeldud ainult keskmisele Joele, kes soovib tervena püsida. Teie puhul see nii pole. Loete seda artiklit, kuna teil on sobivus, näiteks lihaste kasvatamine või rasva kaotamine, säilitades samal ajal lihasmassi. Nendel juhtudel on loogiline, et vajate rohkem valku.
Kui palju täpsemalt?
seljakotitekk vs magamiskott
Arutame siin kahte eesmärki. Üks on kaotada rasva, säilitades samal ajal kehakaalu ja teine on lihaste kasvatamine.
1. eesmärk: rasvase kehamassi säilitamisel kaotada rasv
Nendel juhtudel on uuringud näidanud, et suurem valgu tarbimine on seotud suurema küllastatuse, dieedist kinnipidamise, rasva kadu ja suurema rahuloluga dieediga võrreldes madalama valgusisaldusega dieediga. Kui teie eesmärk on kaotada rasva, on valgu annused vahemikus 1,8 kuni 2,4 grammi kilogrammi kehakaalu kohta näidanud paremaid tulemusi võrreldes nendest väiksemate annustega. 80-kilose kuti jaoks tähendab see 145–190 grammi valku päevas.
Valgu kui makrotoitainete küllastunud kvaliteet muudab suurema tarbimise kasulikuks, kuna tunnete end täisväärtuslikuna ja dieedil libisemise võimalus väheneb oluliselt, arvestades, et nälg võib olla püsiv probleem, kui dieedil järgitakse ühekohalisi keharasva.
2. eesmärk: lihaste kasvatamine
Lihasmassi suurendamiseks on uuringud näidanud, et väiksemad valguannused kui rasva kadu sisaldavate valkude annused on lihaste ülesehitamiseks piisavad. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, täidab seda tööd valk vahemikus 1,4–1,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.
kuidas surnud kergemat tööd teha
80-kilone kutt vajab lihaste ehitamiseks 110–145 grammi valku.
Lihaste kasvatamiseks peate sööma liigseid kaloreid ja suhteliselt suurem valgu tarbimine võib eesmärgi alistada, kuna küllastustegur võib omakorda põhjustada vähem kaloreid, mis võib takistada lihaste või mis tahes kaalu suurenemist. Artikli kokkuvõtteks ja valgu tarbimise kohta väljavõtmiseks on siin vahemikud, mille eesmärk on:
Üldine tervislik seisund - 0,8–1 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.
Kaotada rasva ja säilitada lihaseid - 1,8 kuni 2,4 grammi teie kehakaalu kilogrammi kohta.
Kasvata lihaseid - 1,4–1,8 grammi teie kehakaalu kilogrammi kohta.
Autori elulugu:
Pratik Thakkar on veebipõhine treeningtreener, keda peetakse inimeseks, kes muudab protsessi mõistmise lihtsaks, pannes asjad õigesse konteksti ja esitades teaduspõhiseid soovitusi. Vabal ajal meeldib Pratikule psühholoogiast lugeda või PlayStationis mängida. Teda saab kätte aadressil thepratikthakkar@gmail.com teie sobivusega seotud päringute ja treeneripäringute jaoks.
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
kõige paremini hinnatud naispornotähedPostita kommentaar
