Sulgege haardepingi või ribadipid: milline harjutus loob parema triitsepsi?
Suured, rebitud käed on iga kuti unistus. Kuid kahjuks ei näe paljud seda unistust täide. Noh, vähemalt seni, kuni nad oma käsi harjutama hakkavad, nagu arvatakse. Suurim viga, mida enamik kuttidest teeb, on bicepsi rohkem treenimine ja triitsepsi unarusse jätmine. Kui te ei teadnud, koosnevad käed 65% triitsepsist ja ainult 35% biitsepsist. Jah, triitseps on käe suuremad lihased. Seetõttu on käe üldiseks arenguks tunnistajaks tricepsi treenimine. Kõigil, kes on relvade kallal töötanud, tekib siis küsimus: kas tihedalt haarduv pingipress või latid langevad? Milline kahest liitliigutusest on parem triitsepi ehitaja? Uurime vastuse leidmiseks järele.
Ühistegevus ja lihased, mis on seotud tiheda haardega pingipressi ja kangilangustega
Esmased lihased: eesmised deltalihased ja triitseps Brachi
parim veepuhastussüsteem seljakotireisiks
Ühine tegevus: nii tiheda haardega pingipressil kui ka paralleelsel vardal langemisel on peaaegu sarnane ühine tegevus, milleks on õla painutamine ja küünarnuki pikendamine. Ainus erinevus, mis tekib paralleelsete varraste languste korral, on õlgade pikendamine väljaspool oma neutraalset asendit.
Paralleelsed ribadipid
Paralleelsed baaridipid on vana kooli tricep-ehitaja. Seda esitatakse paralleelsete varraste komplektil, millel on üle käe haardumine, hoides küünarnukid lähedal. Harjutuse alustamiseks riputage varrastele, sirutades küünarnukid ja langetades keha siis püsti torso allapoole ja rinnus paisutatud. Kui küünarnuki nurk on umbes 90 kraadi, pikendame seda uuesti algasendisse.
Tõhusus ja ohutus
Kui tõhus see harjutus on? Minu arvates on see väga hea harjutus, kuid seab õlaliigese väga suurde ohtu. Selle harjutuse sooritamisel ületab õlgade pikendusvahemik tavaliselt selle neutraalse vahemiku (45–60 kraadi on selle neutraalne ulatus). Selles harjutuses teevad inimesed end alla laskudes sageli õlgade pikendamist kuni 90-kraadise või enama kraadini, suurendades haavatavust. See tekitab õlaliigese eesmistele sidemetele liigset stressi ja võib pikemas perspektiivis põhjustada tõsiseid õlgprobleeme.
Kuid kas ma saan teha paralleelseid ribadippe, vältides ulatuslikke õlgade pikendusi?
Muidugi saate, kuid tehes seda harjutust vaid 45–55-kraadise õlaliigendiga, lõigatakse liikumisulatus peaaegu pooleks, muutes selle triitsepsi jaoks vähem efektiivseks.
Sulgege Grip Bench Press
Jällegi, suurepärane massiehitaja, on triitsepsi ehitamisel enamiku eliittreenerite lemmikvalikuks olnud tihedalt haarduv pingipress. See on väga sarnane tavalise lameda pingipressiga, kuid erinevus on ainult haarde laiuses ja küünarnuki liikumises. Küünarnukid on siin ekstsentrilises faasis. Selle harjutuse ideaalne haare on õlgade laius või õlgadest veidi kitsam haare. Liiga kitsa haarde korral tekitab randmeliigesele liigset stressi, mis pole nutikas viis treenimiseks.
Tõhusus ja ohutus
Noh, minu arvates on see ilmselt parim triitsepi massiehitaja. Järgnevad on põhjused, miks
1) Kuna teie selg on selles harjutuses neutraalne ja toetatud, saate tõsta korralikku kaalu.
kaks) Isegi õlgadega inimesed saavad seda harjutust sooritada.
3) Nii isased kui ka naised saavad seda hõlpsalt teha, sest kui tegemist on paralleelsete ribalangustega, on see enamikule emastele suur väljakutse.
4) Õlaliigese liikumine toimub kõige tugevamas ja ohutumas vahemikus.
Järeldus
Mõlemad harjutused on osutunud tõhusaks triitsepi arengus. Turvalisuse seisukohalt võtab ülekaal aga tiheda haardega pingipress. Märkus. Juhul, kui teil on juba mõned õlgadega seotud probleemid, vältige rangelt paralleelset ribakukkumist.
Rachit Dua on arenenud K11 sertifitseeritud treeningtreener üld- ja erirühmadele (meditsiiniliste probleemidega inimesed, vanaduspõlves olevad inimesed, rasedad naised ja lapsed) ning sertifitseeritud sporditoitumisnõustaja. Temaga saate ühendust võtta facebook ja Instagram .
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
