5-sammuline juhend, kuidas lihaseid kasvatada ja ilma steroidideta tugevaks saada
Enamik jõusaalis käivaid mehi soovib saada suureks ja tugevaks. Nad tahavad kujundada kehaehitust, mis näeb hea välja nii riietega kui ka ilma. Võimalik, et teil on sama eesmärk ja olete proovinud kõiki strateegiaid lihase kehaehituse suurendamiseks ja arendamiseks.
Kui te pole seda teinud, on teil suur võimalus saada ebatäpset teavet. Või on teid petetud, kui arvate, et lihaseid saab kasvatada ainult siis, kui võtate steroide.
Siin on 5-sammuline juhend, mida saate järgida lihasevaba narkootikumide saamiseks:
1. Tõstke kaalu
Kui te ei tegele vastupanukoolitusega, siis alustage varsti! Südame tegemine pole halb, kuid see võib olla kahjulik, kui seda tehakse liiga palju, eriti kui teie motiiv on kokku pandud. Vastupanukoolitus on kindel viis oma keha koostise parandamiseks ja keha süsteemide otseseks suunamiseks skeletilihaste massi hüpertroofiaks. 3-5 korda nädalas vastupanuõppega tegelemine võib anda teile anaboolse tõuke, mis aitab teil kasvada.
Teie treening rutiin PEAB sisaldama mitmeliigeseid liigutusi, nagu pingil vajutamine, surumised, kangikükid, kangitõmbed, hantli õlavarratsid jne. Ainult üksikute liigutuste sooritamine, näiteks biitsepk lokid ja triitsepsi pikendused, ei aita teil eesmärki saavutada kuna need liikumised on suunatud väiksematele lihastele.
Proovige treeningut alati järk-järgult üle koormata, suurendades kas seeriate, korduste või tõstetud kaalu arvu. Astuge samm tagasi, kui tunnete, et treeningkoormust on peaaegu võimatu tõsta ja see võib põhjustada vigastusi. Ole järjekindel ja püsiv.
2. Söö rohkem
Masside seas on juba teada, et toitumisel on suur roll kehakoostise muutuste toomisel.
Kaalutõus ja kaalukaotus järgivad lihtsat, kuid keerulist reeglit: Kalorite vähendamine võrreldes tavapärasega tarbituna viib kaalulanguseni ja kalorite suurendamiseni kui see, mida tavaliselt tarbite, toob kaasa kehakaalu.
See määratlus on siiski väga elementaarne ja nõuab spetsiifikat tarbitavate makrotoitainete grammide osas. Kuigi täidisena on süsivesikud ja valk peamised makrotoitained, mis aitavad teil võimendust saavutada. See on lihtsalt nii, sest süsivesikud toidavad teie treeninguid, samal ajal kui valk aitab taastuda.
Teie jaoks on väga oluline mõista oma praeguse toitumise makrotoitainete jaotust ja määrata ligikaudne kalorite kalkulatsioon, mille alusel hoiate oma praegust kehakaalu. Summeerimisfaasis on soovitatav tarbida 1,6-1,8 g valku / kg kehakaalu kohta.
On mõningaid soovitusi, mis jäävad nendest kõrgemaks, kuid valgu annuse suurendamine aja jooksul aeglaselt on mõttekas, kui te ei söö piisavalt.
Sõltumata sellest, kas olete taimetoitlane või mitte, peate proovima tarbida valke erinevatest allikatest. Puistamisfaasis on soovitatav tarbida umbes 3-4 g süsivesikuid kg kehamassi kohta. Ülejäänud kalorid peavad tulema rasvast.
Märge: Need on ainult teoreetilised hinnangud ja makrotoitainete tarbimine sõltub ainult teie praegusest dieedist ja sellest, kuidas teie keha reageerib muutustele. Kehakoostise muutused on väga individualistlikud.
3. Magage nagu laps
Kasv toimub puhkamise ajal. See on koht, kus paljud inimesed satuvad ületreeningute ohvriks ega puhka piisavalt tõhusaks taastumiseks.
Uni on parim aeg, kui meie keha puhkab ja taastub ning üldine soovitus on 7–9 tundi und igal õhtul.
Kuigi 8–9 tundi ööpäevas magamine võib pingelise töögraafiku tõttu tunduda liiga palju, on igal õhtul 7-tunnise kindla une säilitamine vähim, mida saate kasvu nimel teha. Piisav magamine tagab ka teie hormoonprofiili streigi, mis mõjutab positiivselt teie kogumisprotsessi.
4. Jälgige oma edusamme
Jälgige oma mõõtmisi ja kehakaalu. Igal kehal on erinev kalduvus kaalus juurde võtta, kuid teoreetiliselt on vastuvõetav kaalu lisamine 1–2 naela (umbes 0,4–0,9 kg) kuus. Eesmärk saada liiga palju liiga kiiresti juurde, suurendab tõenäosust saada tavalisest rohkem rasva (hoolimata sellest koguneb rasva kogumise käigus).
5. Nautige protsessi
Selle teekonna nautimine hoiab teid tarbetust stressist eemal. Stress kahjustab teadaolevalt kasvu, mis mõjutab otseselt teie lihaste ehitamise protseduuri. Just sina oled otsustanud selle teekonna läbi teha ja sina pead olema kannatlik, kuni näed ilmseid tulemusi. Lahtrifaasi võitmine ei vaja raketiteadust, vaid nõuab protsessi piisavalt kaua püsimist.
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
