5 intensiivset harjutust, mis aitavad teil ehitada koletise triitsepsit nagu Dwayne 'The Rock' Johnson
Kui inimesed tahavad suuremaid käsi, keskenduvad nad tavaliselt ainult biitsepsile. Selle põhjuseks on asjaolu, et biitseps on kõige rohkem lihaseid kogu maailmas! Kuid just selles kohas te eksite. Suurte relvade omamiseks peate keskenduma rohkem oma triitsepsile kui biitsepsile. Kui te seda veel ei tea, lubage mul öelda, et umbes 66% teie käest koosneb triitsepsist ja ülejäänud on biitseps. Nagu nimigi ütleb, on triitsepsi lihasrühmas kolm lihaspead, erinevalt kahest biitsepsi lihasrühmas. Täna räägin teile harjutustest, mis aitavad teil saada suuremad ja paksemad triitsepsid.
Triitsepsi anatoomia
Kuna triitsepsi lihasrühmas on kolm pead, on oluline lisada harjutus iga pea jaoks. Tricepsi kolm pead on külgpea (see muudab hobuseraua kuju), mediaalne pea ja pikk pea. Kui küünarnuki pikendamine ja käe sirgendamine toimub peamiselt külgmise ja mediaalse pea abil, vastutab pikk pea koos latiga (seljalihased) adduktsiooni eest. Nüüd on triitsepsi isoleerimiseks erinevaid harjutusi, kuid ma ütlen teile selles artiklis 5 kõige tõhusamat.
1) Sulgege Grip Bench Press
See harjutus viiakse läbi tavalisel pingil. Liikumine on identne pinkipressiga, mille ainus erinevus on haardest, millega kangist haaratakse. Pingipressis olles on haare enam kui õlgade laiusel ja käe haare väga lähedal. Käte vaheline kaugus on kaugus, mis võrdub veidi enam kui mõlemad ribale kokku pandud pöidlad.
kaks) Kolju purustaja
Seda harjutust tehakse isoleeritud lamedal pingil. Ehkki saate kasutada tavalist kangit, on ideaaljuhul soovitatav EZ-riba, kuna see mõjutab paremini triitsepsi külgmist pead. Harjutuse lähteasend on siis, kui käed on põrandaga risti. Langetage kangit aeglaselt pea suunas, kuni see jõuab just teie näo kohale, ja lükake see siis tagasi sinna, kust alustasite. Selles harjutuses saate teha nii raskeid komplekte kui ka tilkade komplekte.
3) Rihmaratas alla
Olen kindel, et see harjutus peab olema juba teie treeningrežiimi osa, kui mitte, siis olete unustanud tricepsi universaalse harjutuse. Drop-komplektid, rasked komplektid, osalised komplektid, ekstsentrilised komplektid, mida te nimetate, triitsepsi töötamiseks saab rihmaratta masinas teha kõiki treeningu vorme. Parim osa on see, et selleks pole vaja isegi kohapealt. Kuna rihmaratas ja nupp on teie ees, saate kaalu vastavalt ise reguleerida. Selle harjutuse variatsioon sisaldab mitmesuguseid muid haardeid, nagu V-kang, tagasikäepide, köisekinnitus jne.
4) Üldine pikendus
Seda harjutust saab sooritada kas hantli abil või trossi abil kõrgel rihmarattal. See harjutus keskendub rohkem pikale peale, mida olen näinud, et paljud inimesed on üldiselt nõrgad. Kuna inimesed keskenduvad ainult rihmarattale, pole triitsepsi pikka pead peaaegu treenitud. Selle harjutuse variatsioon hõlmab nii köie kui ka ühe käe kasutamist köie või hantli tõstmiseks.
5) Pingi langused
See on üks minu lemmikharjutusi, kuna selle harjutuse sooritamiseks pole vaja isegi jõusaalivarustust. Vaja on vaid kahte peaaegu sama kõrgusega pinki. Asetage käed ühele pingile ja jalad teisele. Nüüd laske end aeglaselt alla, kuni käed teevad 90-kraadise nurga. See on ka üks kõige tõhusamaid tricepsi harjutusi. Samuti saate raskusastme tõstmiseks oma ringi lisada raskusi.
Anuj Tyagi on diplomeeritud isiklik treener, atesteeritud sporditoitumisspetsialist ja terapeutiliste harjutuste spetsialist Ameerika treeningnõukogult (ACE). Ta on asutaja veebisaidil kus ta pakub veebikoolitust. Ehkki hariduselt on raamatupidaja, on ta olnud sporditööstusega tihedalt seotud alates 2006. aastast. Tema moto on inimesi loomulikult muuta ja ta usub, et fitnessi salajane valem on järjepidevus ja pühendumus teie koolitusele ja toitumisele. Temaga saab ühendust luua läbi Facebook ja Youtube .
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
