5 harjutust, mis aitavad teil ehitada laia selga nagu Superman
Miski ei karju tugevust nagu lai ja paks selg. Kahjuks ei tee enamik jõusaalibrosse aga ainult lattide tõmbamist ja mõnda tavapärast sõudmisviisi. Pidage meeles, et treeningu varieerimine on sama oluline kui progresseeruv ülekoormus. Lisage need liikumised treeningrežiimi ja stimuleerige seljalihaste uut kasvu.
1) Kaalutud lõuatõmbed
Kõik teevad lõuatõmbeid, kuid harva lisavad nad sellele lisaraskust. Juba see harjutus on võimeline lööma kogu selga, alates latidest, rombidest kuni keskmiste lõksudeni. Ärge unustage tugevat stiimulit, mille teie biitseps ja käsivarred saavad. Suurim eelis on see, et see võimaldab teil järk-järgult üle koormata ja jõud, mida teid üle kanda, aitab teil muudel tõmbeliigutustel rohkem tõsta.
Komplektid: 3-4
Reps: 4-8
2) Kaabli laiuse sissetõmbamine
Selle liikumise täiendav eelis tavalise lat-tõmbega võrreldes on see, et see võimaldab teil tõhusalt rakendada jõudu, mis on joondatud lat-lihaste orientatsiooniga. Kui vaatate oma seljalihase anatoomiat, leiate, et enamik lat-lihaseid kulgevad diagonaalselt. Seega simuleerib see harjutus täiuslikult latti, jättes selle valusaks. Tehke seda kindlasti üks külg korraga ja keskenduge vaimu ja lihaste sideme arendamisele kontrollitud tempos. Ärge kasutage siin põhimõtet „mine kõvasti või mine koju”.
Komplektid: 3
Reps: 12–20
3) Ühe käega kaabliread küünarnukkidega 45 kraadi juures
Kaabelliinid peavad paksu seljaosa ehitamiseks tingimata liikuma. Kuid nende näpunäidete rakendamine muudab selle veelgi tõhusamaks. Esiteks sooritage see ühepoolselt, kuna see võimaldab teil mõlemal pool selga lihaseid võrdselt stimuleerida, vältides lihaste tasakaalustamatust. See suurendab veidi ka liikumisulatust ja suurendab latide osalust. Teine asi on hoida küünarnukid 45-kraadise nurga all kergelt laiali. See loob teie õlaliigestele palju turvalisema positsiooni, võimaldades teil rohkem kaalu tõmmata ilma vigastuste ohuta.
Komplektid: 3-4
Reps: 12–20
4) Ühe käega köie tõmbetõmbed külgmise paindega
Üks lihasrühm, mida seljatreeningutel sageli tähelepanuta jäetakse, on teres major, mis toetub just teie lat-lihaste kohale. Kaabli tõmbamine teeb seda tööd üsna hästi. See vallandab teie lati ja teres major. Tehke seda ühe käega korraga ja nööri alla tõmmates painutage veidi külgsuunas (selgroo külgmine paindumine). Lattlihased aitavad kaasa ka selgroo külgsuunalisele painutamisele ja selle tegemine suurendab teie lati haardumist. Keskenduge kvaliteedile ja kontrollitud kordustele.
Komplektid: 3
Reps: 15–20
5) Niiduread
Jõutreener John Meadowsi poolt populariseeritud, see sõudmise ebatraditsiooniline variatsioon aitab teil sihtida ja venitada madalamaid latte (tavaliselt on keeruline sihtida). Selle harjutuse sooritamisel kandke kindlasti tõstevööd ja väike hoog on siin korras.
Komplektid: 3-4
Reps: 6-10
Yash Sharma on endine riikliku taseme jalgpallur, nüüd jõutreener, toitumisnõustaja ja looduslik kulturist. Ta juhib ka YouTube'i kanalit Yash Sharma Fitness, mille kaudu ta soovib harida kõiki spordiharrastajaid, et maksimeerida nende kasu meetoditega, mis on teaduse poolt tagatud ja hõlpsasti rakendatavad. Võtke temaga ühendust Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
