Kui palju kordusi peaksite tegema, et samal ajal tugevamaks saada ja lihaseid kasvatada
Milline peaks olema komplekti ideaalne kordusvahemik? Kui te rauda jahvatate, siis ma tean, et see küsimus on alati teie peas olnud. Mõni ütleb, et mine raskeks või mine koju, samas kui mõni ütleb, et see kõik on seotud mõõduka kaaluga suurte kordustega. Kuulate mõlemaid mõttekoole ja keerate pidevalt oma repertuaari. Olen kindel, et olete kindlasti kuulnud ka muid kummalisi nõuandeid. Kuid mis on tegelikult tõde? Milline on hüpertroofia ja tugevuse kasvu jaoks parim valik? Või on see üldse oluline?
Rep Range maksimaalse hüpertroofia jaoks
Suure mahuga treening on vana kooli filosoofia, mida kulturistid ikka tohutuks saamiseks järgivad. See töötas siis kulturistidel ja töötab ka nüüd. Lihaste hüpertroofia tekib siis, kui murrate jõutreeningus maksimaalsed lihaskiud. Kui olete hakanud jõusaalis raskusi tõstma, muutuvad ka teie lihased tugevamaks ja nad õpivad närviliste muganduste abil paremaid tulemusi tegema. Nende kohanduste abil on teie lihastel kergem sama kaalu tõsta ja keha haarab vähem lihaskiude. Lühidalt - teie lihased on kohanemisvõimelised. Samuti pole lihasele allutatud mitte ainult kogus, vaid pinge all olev aeg. Teadus toetab asjaolu, et sportlastel, kes tõstavad oma maksimaalse võimekuse ja sooritavad vähem komplekte suurema kaaluga, oli hea jõud, kuid lihaste hüpertroofia ei olnud nii levinud.
Kõrge kordus ja testosteroon
Uuringud näitavad ka, et mitme komplektiga suure treeninguga sportlastel oli kõrge testosterooni ja kasvuhormooni tase, millel on lihaste hüpertroofias otsustav roll. Mis on järeldus? Hüpertroofia jaoks on alati parem valida suure mahuga treening, st 6 -12 kordust 3-6 seerias. Nii et kas see tähendab, et kui teie jõurong, ei kasva teie lihased? Noh, kindlasti näete lihaste kasvu ka jõutreeninguga, kuid maksimaalse kasu saab saavutada, kui sooritate komplekte kõrgemas kordusvahemikus ja maksimaalselt pinges.
Rep Range jõutreeningu jaoks
Jõutreeningu ideaalne kordusvahemik on 1–6 kordust, kuni 3 harjutust. Kuna sihiks ei ole lihaskiudude maksimaalne stimuleerimine ja värbamine, peaksid inimesed, kes soovivad suurendada oma jõutõste- või raskustõstetugevust, eesmärgiks vähem kordusi ja vähem komplekte koos maksimaalse raskusega, mida nad suudavad kanda.
Treeningprogramm tugevuse ja hüpertroofia loomiseks
Seal on olnud palju kulturiste, kes olid enne võistlema asumist jõutõstjad. Ronnie Coleman on üks silmapaistvamaid näiteid. Seega pole õigustatud öelda, et mõlemad spordialad ei saaks käia käsikäes. Kui teie eesmärk on suurendada nii jõudu kui ka hüpertroofiat, võite järgida järgmist treeningprogrammi nagu mina. See hoiab ära ka teie lihased platoo pihta löömise, kuna töötate segatüüpi vahemikus, põhjustades seega lihasele rohkem šokki.
1. päev - Rindkere, triitseps ja deltalihased (volüümiharjutused)
2. päev - jalad (jõutreening)
3. päev - selja- ja biitsepsiruum (volüümiharjutus)
4. päev - Rindkere, triitseps ja deltalihased (jõutreening)
5. päev - jalad (helitreening)
6. päev - selg ja biitseps (jõutreening)
Anuj Tyagi on sertifitseeritud isiklik treener, sertifitseeritud sporditoitumisnõustaja ja terapeutiliste harjutuste spetsialist Ameerika treeningnõukogult (ACE). Ta on asutaja veebisaidil kus ta pakub veebikoolitust. Ehkki hariduselt on raamatupidaja, on ta olnud sporditööstusega tihedalt seotud alates 2006. aastast. Tema moto on inimesi loomulikult muuta ja ta usub, et fitnessi salajane valem on järjepidevus ja pühendumus teie koolitusele ja toitumisele. Temaga saab ühendust luua läbi Facebook ja Youtube .
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
