3 harjutust, mis aitavad ehitada X-Mas'i puu selga
Püstised spinae on rühm lihaseid, mis moodustavad teie jõulupuu kuju. See jõulupuu ei ole mõeldud ainult võistluskulturismi etapil eputamiseks, vaid see tähendab ka seda, et teil on ka tugevad alaselja lihased.
Tugeva alaselja kasutamine aitab teil mitte ainult vigastusi ennetada, vaid aitab teil kasutada ka muid kombineeritud tõstukeid, nagu survetõste.
Siin on harjutused, mida peaksite oma treeningukavasse lisama, et muuta alaselg tugevaks ja selle jõulupuu ehitamiseks:
1. Jäik jalgade survetõste
Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma Olympic baari ja kasutama üle käte haaret (peopesad allapoole). Selles treeningus raskeks minnes võite kasutada ka randmemähiseid. Teie kere jääb sirgeks ja põlved kergelt painutatud. Sellest saab lähtepositsioon.
Nüüd, hoides põlved paigal, lasete varda painutades vööst alla, hoides selga sirgena, üle jalgade ülaosa. Peaksite tundma alaselja ja reieluu venitusi. Pidage meeles, et see pole harjutus, mida soovitatakse inimestele, kellel on alaselja mis tahes vormis probleeme. Samuti tuleb sellesse suhtuda ülima austusega, pöörates erilist tähelepanu selja ettepoole ümardamisele, kui torsot allapoole liigutate, peaks seljaosa olema alati sirge. Lõpuks võib jõnksutamine või liiga suur koormus teie selga vigastada.
2. Seljapikendused / hüperlaiendid
Seda harjutust saab teha hüperekstensioonipingil. Heitke nägu alla hüperekstensioonipingile, surudes pahkluud kindlalt pingi jalatsi alla. Kui võimalik, reguleerige ülemist padja, nii et teie reied asetseksid laia padja kohal tasasel kohal, jättes piisavalt ruumi, et saaksite vöökohalt ilma igasuguste piiranguteta painutada. Nüüd hoides keha sirgena, ristige käed enda ees. Sellest saab teie lähtepositsioon.
Võite ka valida, et hoiate ristatavate käte all raskusplaati, et saada lisatakistust. Alustage vööst aeglaselt ettepoole painutamist nii kaugele kui võimalik, hoides selga lamedana. Jätkake liikumist edasi, kuni tunnete oma alaseljas mõnusat venitust ja te ei saa enam ilma selja ümardamiseta edasi minna. Tõstke oma keha sisse hingates aeglaselt tagasi algasendisse.
parim varustus appalachia rada matkamiseks
3. Istuv sõudmine
Selle harjutuse sooritamiseks on teil vaja juurdepääsu V-vardaga madala rihmaratta masinale. Selle harjutuse alustamiseks istuge kõigepealt masina juurde ja asetage jalad esisele platvormile või põiktalale tingimusel, et põlved on kergelt painutatud ega ole täielikult lukustunud. Kallutage, kui hoiate selja loomulikku joondust ja haarate V-varda käepidemetest.
Tõmmake sirutatud käed tagasi, kuni teie keha on jalgade suhtes 90-kraadise nurga all. Selg peaks olema kergelt kaarjas ja rind peaks välja paistma. Peaksite oma latti mõnusalt venitama, kui hoiate baari enda ees. Torsot paigal hoides tõmmake käepidemed oma torso poole tagasi.
Hoidke käed selle lähedal, kuni puudutate kõhtu. Hinga selle liikumise sooritamisel välja. Sel hetkel peaksite tugevalt oma seljalihaseid pigistama. Hoidke seda kontraktsiooni sekundi jooksul ja minge sisse hingates aeglaselt tagasi algasendisse.
Alustage nende harjutuste tegemist ja kasvage nendes tugevaks, et ehitada oma seljale keskmine X-Mas puu.
Anuj Tyagi, selle artikli autor, on Ameerika treeningnõukogu (ACE) sertifitseeritud sporditoitumisnõustaja ja terapeutilise treeningu spetsialist. Nüüd on veebipõhine tervisetreener ja hariduselt ka raamatupidaja. Temaga saate Instagrami kaudu ühendust võtta: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
