Kereehitus

3 bicepsi lokkide variatsiooni, et saada nahapisaraid pumbad ja lihasmassi kasv

Bicepsi treening on jõusaalis üks mõnusamaid seansse. Arnold võrdles bicepsi lihaste pumpamist orgasmidega. Kahjuks on aga üks asi, mida paljud jõusaalibrossid valesti teevad, raskete koormuste tarbetu koolutamine ja suure hooga. See võib tunduda kõva, kuid kõik, mida see teeb, on küünarnuki põletik ja ebaefektiivne lihaste stimulatsioon. Brittany Countsi ja tema kolleegide hiljutine koolitusuuring näitas üllatuslikke tulemusi. Katsealused treenisid kuue nädala jooksul kolm korda nädalas. Mõlemad töötasid kahe protokolli kallal: ühte kätt kasutati maksimaalse lihaskokkutõmbega koormuseta ja teist raskete koormuste jaoks. Ja mõlemad rühmad (ilma koormata ja raskete koormusteta) tekitasid sarnast hüpertroofiat. Teised uuringud on samuti leidnud, et bicepsi treenimisel on parem mõelda pingutusele, mitte koormusele. Ja jõutõstjana on valus öelda: Mida tugevam sa oled, seda suurem sa ei kehti biitsepsi kasvu korral.

Biitsepsis maksimaalse pumba ja kasvu saavutamiseks järgige neid kolme tehnikat

1) Iso dünaamilised hantli lokid

Bicep Curl

Valige kaal, mille saate kokku panna kuni 15-20 kordust. Keerake raskus ülespoole, kus teie käsivarred asuvad põrandaga paralleelselt veidi allpool. Pigistage hantleid nii tugevalt kui võimalik, et tekitada ärrituse stiimul ja parandada lihaskiudude värbamist. Hoidke seda pigistust 20-30 sekundit. Pärast hoidmist sooritage lokke veel 8-12 korduse korral või tehnilise tõrke korral.

2) 100 Rep Mix Grip Curls

Bicep Curl

See tehnika puudutab teie biitsepsi lihaste kõiki lihaskiude ja tekitab palju metaboolset väsimust. (Hoiatus - see on ka erakordselt valus.)

Korja tühi kang. Kui soovite, võite mõlemale küljele laadida 0,5-1 kg, kuid isegi tühi varras sobib. Hoidke küünarnukid külje all laia haardega kangist, nii et saate suunata biitsepsi lühikese pea. Tehke siit 50 kontrollitud kordust ja lülituge standardsele õlgade laiuse haardele, et suunata võrdselt oma biitsepsi pead ja sooritada veel 50 kordust. On möödapääsmatu, et sooritate hoogu kasutades viimased 10–20 kordust, kuid algsed 80 peaksid olema ranged.

Vaikse ookeani raja San Diego kaart

3) Verevooluga piiratud lokid

Bicep Curl

Verevoolu piiramise koolitus on hüpertroofia ja vigastuste võõrutusravi täiustatud treeningprotokoll. Idee on katkestada jäsemete intravenoosne verevarustus ja seejärel treenida seda kerge-mõõduka vastupanu vastu. Uuringud on näidanud, et see tekitab lihasvalkude sünteesi sarnaselt raskete koormuste tõstmisega. See tekitab ka suures koguses metaboolset stressi. Siduge vastupanuriba või žgutt (riba, mille õde enne vereproovi kogumist teie kätele seob), otse õlgade alla, kust bicepsi lihased pärinevad. See peaks olema tihe, kuid mitte ülitihe, et te ei saaks keerutada rohkem kui 5 kordust. Valige kerge koormus ja tehke 20-25 kontrollitud kordust. Normaalne on tunda ebamugavust üle 15 korduse.

Yash Sharma on endine riikliku taseme jalgpallur, nüüd jõutreener, toitumisnõustaja ja looduslik kulturist. Ta juhib ka YouTube'i kanalit Yash Sharma Fitness, mille kaudu ta soovib harida kõiki spordiharrastajaid, et maksimeerida nende kasu meetoditega, mis on teaduse poolt tagatud ja hõlpsasti rakendatavad. Võtke temaga ühendust Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .