Kereehitus

Milline on parem? Külgmised tõsted hantlite või kaablirihmarattaga

Õlapäevad on puudulikud ilma külgmiste tõsteta. See on põhiosa pärast õlgade vajutamise harjutust. Pole kahtlust, et see harjutus väärib põhitoodet, kuna sellel on oluline panus selle 3D-õlgade väljanägemisele. Selles töös võrdlen ma külgmiste tõstete kahte tavalist varianti - külgmised tõsted hantlitega võrreldes külgmised tõsted kaabli rihmarattaga (kaabli külgmine tõstmine vs hantel). Milline on parim panus? Uurime välja.

Külgmised tõusud rändrahnu õlgade jaoks

Ühismeede: Küünarnukkide röövimine

Primaarne lihas: Mediaalsed / külgmised deltalihased

Külgmised tõusud rändrahnu õlgade jaoks

mitu varba on rebasel

Külgmised tõusud on eraldusliikumine, mida kasutatakse deltalihase külgmise pea sihtimiseks. Selle lihase peamine ülesanne on käe külgmine röövimine. Hästi arenenud külgmine deltalihas annab õlgadele täieliku ja ümardatud ilme. Harjutust võiks teha erinevate variatsioonidega, kuid seda tehakse tavaliselt hantlitega. Külgmistel tõstetel on veel üks variatsioon, mis viiakse läbi kaabli rihmaratta abil, mis minu arvates on hantlitest parem. Allpool on mõlema variatsiooni peamine erinevus.

Külgmised tõsted hantlitega Vs Külgmised tõsted kaabli rihmarattaga

kaabli külgmine tõstmine vs hantel

Külgmised tõstmised hantlitega viiakse läbi kas seisvas või istuvas asendis. Hoides küünarnukke külgmistel külgedel (lühikeste pükste küljetaskute ümber) lähteasendina, tõstetakse käed külgsuunas, kuni see on õlgadega ühel joonel. Samamoodi sooritate külgmisi tõsteid kaabli rihmarattaga ühe käega korraga.

Siin on põhjus, miks külgmised tõsted kaabliga on parem valik

Külgtõstete sooritamine kaabli rihmarattaga on alati arukas valik, kuna saate säilitada lihase pidevat pinget nii ekstsentrilises kui kontsentrilises faasis. Teisest küljest, kui teostame hantlitega külgsuunas tõsteid, on keskmiste deltalihaste pinge ekstsentrilise faasi algus- või lõpp-punktis peaaegu null.

Mis kasu on pidevast pingest?

Mis tahes lihase treenimisel paneme lihaskiududele mehaanilise pinge, mis viib mikrotraumadeni ehk lihaste lagunemiseni. Need mikrotraumad lähevad seejärel parandamis- ja taastumisprotsessi ning see viib lihaste tugevdamiseni ja hüpertroofiani. Seetõttu on lihastes rohkem pingeid, seda suurem on lagunemine. Seega töötab see kõige paremini siis, kui lihaste kasvu toetab õige toitumine ja uni.

3 tavalist viga, mida tuleb vältida külgmiste tõste ajal

1) Ärge võtke käsi õlgade kohal ülespoole, see võib põhjustada õla kokkupõrget.

kaks) Vältige käte tõstmisel petmisliigutusi ehk kiiguliigutusi. Pidage meeles, et see on eraldusliikumine, kus peate keskenduma lihtsalt sihitud lihasele, mitte liikumisele.

3) Teie käsi ei tohiks diagonaalselt üles tõsta, kuna see aktiveerib rohkem eesmise deltalihase ja vastupanu jaguneb külgmise ja eesmise deltalihase vahel. Hoidke käsi kogu liikumise ajal alati külili, et hoida pinget peamiselt külgmiste deltalihaste suhtes.

Niisiis proovige järgmisel korral jõusaali jõudes kaablitega külgsuunas tõsta.

Rachit Dua on arenenud K11 sertifitseeritud treeningtreener üld- ja eripopulatsioonile (meditsiiniliste probleemidega inimesed, vanaduslased, rasedad naised ja lapsed) ning sertifitseeritud sporditoitumisnõustaja. Temaga saate ühendust võtta facebook ja Instagram .