Tehke õlgu, mitte tsirkust: kuidas õigesti teha õlavarre või hantli õlgu
Kehitamine on õlgadele üks harjutus, mida algajad armastavad ja seda teevad ka profid. Suured ja lihaselised lõksud eraldavad algajat kogenud tõstjast ja on üks lihas, mida paljud kadestavad. Suured lõksulihased ja paks kael on kindlasti jõu ja jõu märk. Professionaalsed sportlased, nagu poksijad, maadlejad, MMA-mängijad, ragbimängijad, kergejõustiku viskajad jne, on inimesed, kes mõistavad sügavate kaela- ja lõksulihaste väärtust sügavalt. Lõkslihaseid arendavad harjutused tugevdavad kaela kaudselt. Autori ja treeneri Paul Checki järgi on trapetsirühm õlgade stabiliseerumiseks kriitilise tähtsusega igas tegevuses, mis nõuab käe kasutamist ... Trapetsirühm (ülemine, keskmine ja alumine) on võtmeteguriks jõu tekitavas järjestuses enamiku tõmbamisharjutuste ajal ja on enamiku liftide, eriti olümpiatõstukite jaoks kriitilised.
Lõpeta vale vormi kasutamine
Kuid kaalukambrist võib leida õlgu kehitavaid inimesi mitmel viisil ja enamasti on tehnika sama naljakas kui tõstetav kaal. Kui ma pean määratlema meetodi, kuidas hantel kehitab õlgu ühes reas, siis see oleks, tõsta kaks rasket hantlit enda kõrvale, tõsta lõksud aeglaselt ja langeta aeglaselt . See on tegelikult nii lihtne. Ma tõesti ei tea, kust need naljakad liigutused tulid. Nägin ükskord ühte kutti, kes tõstis nääpsusid hantleid. Seejärel hoidis ta hantleid keha ees, tõstis lõksud üles, veeretas tagasi, laskis alla, tõi uuesti ette ja sirutas siis oma käed, et anda lõksudele mingi venitus. See oli üks esindaja. Kirss tordil oli see, et seda ütles talle tema treener.
Anatoomia ja kuidas lõksud õlgu kehitades töötavad
Trapets või lõksud ei ole üks lihas, vaid kolm erinevat lihast, millel on erinevad rollid ja liigutused ning mida lõpuks kasutatakse õla tõstmiseks ja pööramiseks. Kulturisti punnis olevad lõksud, mida näete, on ülemised lõksud, mida kasutatakse peamiselt abaluude ülespoole tõstmiseks ja pööramiseks. Keskmised lõksud tõmbavad õlaribad kokku ja alumised lõksud pöörlevad õlaribad allapoole. Hantlid on parim viis püüniste sihtimiseks. Õlavarred õlgadele on veel üks võimalus püüniste hõlpsamaks ühendamiseks.
Kui me hoiame hantleid külje all, toimivad ülemised lõksud gravitatsiooni vastu, et liikuda ülespoole ja nende pööramine mis tahes suunas on mitte ainult vähem efektiivne, vaid tekitab ka pöörlevat mansetti liigse stressi ja ei raiska teie väärtuslikku energiat. Seistes peaksid jalad olema paralleelsed, hoiak peaaegu võrdne vaagna laiusega. Veel laiem ja hantlid lohistavad reie välimist osa. Hantlit üles või alla liigutades vältige õla igasugust pöörlemist või liigset küünarnuki painutamist (painutamist), küünarnukis oleks siiski väike painutus. Hoidke kere püsti ja ärge kaarega selga, hoides randmeid kogu selle aja jooksul neutraalsena.
Mida mitte teha
1) Ärge kunagi laske õlal lifti ajal liikuda ega ümardada. See soodustab pea ettepoole asumist ja põhjustab sternoklavikulaarse ja akromioklavikulaarse liigese liigset ja soovimatut koormamist.
kaks) Kuigi õlgu kehitades, peaksid õlad liikuma vertikaalselt otse üles ja alla, kuid väike abaluu tagasitõmbumine ja laiem rind aitaks veelgi. See aitaks tugevdada ka teisi liikumisi, nagu kükitused, surnuaegade tõstmine ja olümpiatõsted, kuna kõigil neil liikumistel on tavaliselt abaluu tagasitõmbumine.
3) Proovige õlgu kehitada keset treeningut ja maksimeerige koormust rasket tõstes.
parim kerge 2 inimese seljakotitelk
Mida teha
1) Proovige teha hantlitega õlgu 3022 tempos, st võtke kaalu langetamiseks 3 sekundit, hoidke raskust all 0 sekundit, kaalu tõstmiseks 2 sekundit ja üleval 2 sekundit. See väike muutus tempos toob kaasa fenomenaalsed muutused teie lõksukiudude värbamise viisis.
kaks) Lõksu röstitud eine jaoks tehke sama tempoga tilgakomplekt. Tõstke oma 10RM (rep max) võrdne kaal ja tehke 10 kordust. Pärast iga 10 kordust langetage kaalu 10 naela võrra ja tehke kokku 4 langustaset. Nii et kui alustate 90 naela, tehke 10 kordust, seejärel tehke 10 kordust 80 naelaga ja nii edasi, kuni viimased 10 kordust 60 naelaga.
3) Püünislihased on ülitugevad ja enamikul juhtudel jätab see teie haarde esimeseks. Vajadusel kasutage tõsterihmade komplekti. Kasutage neid siiski ainult vajadusel.
Selja taga õlavarrelt õlgu
Endise hr Olympia poolt kuulsaks saanud õlavarre õlgade taga on Lee Haney veel üks hea viis püüniste sihtimiseks. Selliseks õlaks kehitamiseks võite kasutada Smithi masinat. Jällegi on see õlgade kehitamine loomulik tendents oma õlga liigselt tagasi keerata. Vältige seda tava ja hoidke riba oma keha lähedal.
Akshay Chopra on lõpetanud Sisekaitseakadeemia ja õhuväe akadeemia ning endine IAF piloot. Ta on üks riigi kõige kvalifitseeritumaid tervise-, fitnessi- ja toitumisnõustajaid ning mitme raamatu ja e-raamatu autor. Ta on riigis väheste seas, kellel on kergejõustiku, sõjalise väljaõppe ja kulturismi taust. Ta on jõusaalide keti Body Mechanics kaasasutaja ja India esimene teaduspõhine kanal We R Stupid. Saate vaadata tema Youtube'i siin .
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
