Suuruse suurendamiseks ja tugevamaks muutmiseks tehke iga nädal tagurpidi püramiidkoolitust
Kui olete vaeva näinud tugevusplatooga või läbinud eluetapi, kus te ei pühenda treeningutele palju aega, võib selle treeningmeetodi järgimine anda teile kõige suurema paugu. Seda treeningtehnikat tuntakse kui pöördpüramiidi treeningut (RPT). Selles meetodis võtate tavapärase komplekti progresseerumisskeemi, mis suurendab iga komplekti kaalu ja vähendab kordusi, ja keerate selle pea peale.
See tähendab, et valite kõigepealt kõige raskema kaalu, paugutate võimalikult palju kordusi (olles lihtsalt ebaõnnestunud) ja vähendate järgnevates seeriates koormust ja suurendate kordusi.
Kes peaks seda tegema?
1) Praktikandid, kes pole viimasel ajal suutnud end kaalukambris kõvasti suruda.
2) Praktikantidel on aega vähe.
3) Need, kes soovivad raskest tõstmisest vaimse tõkke ületada.
Kuna see treeningtehnika või -metoodika soodustab rasket tõstmist, hoiataksin algajaid või algajaid selle tõstmisstiili eest ära, kuna nad on altimad ebaõnnestumise vormile ja seega ka vigastustele.
mis on kontuurintervall
Kuidas teie komplektid ja kordused RPT ajal välja näeksid?
1. Alustage mõne soojenduskomplektiga, kogudes 75–80% oma „ülemise komplekti” koormusest.
2. Tehke kõigepealt 'ülemine komplekt', ilma et peaksite läbi kukkuma.
3. Vähendage koormust, puhake ja tehke teine töökomplekt.
4. Korrake sama ja tehke kolmas töö.
5. Puhake ja liikuge järgmise harjutuse juurde.
6. Lükake tõeliselt kõvasti, paugutage välja nii palju kordusi kui võimalik, kuid ärge jätke läbikukkumist.
sõlm, mis tõmbamisel muutub tihedamaks
Rõhk 'ära mine ebaõnnestumiseks' on see, et kui sa ebaõnnestud, on see punkt, kus sa ei saa hea vormiga kordust lõpule viia. Teie katvuse vormi tõrge.
Vormi rike on see, kus juhtub maksimaalselt vigastusi. Vahel on see vormirike täiesti ootamatu ja võib juhtuda kõigiga. Seega on hea mõte, et teil oleks vähemalt oma 'tippkomplektide' jaoks mõni nööpnõel või märgutuli.
Pöördpüramiidi treening ei ole konkreetne treening, vaid viis, kuidas saate oma treeningu programmeerida. Kui panen oma kliente sellisele rutiinile, ei programmeeri ma nende koolitust rohkem kui 3-4 sessiooni nädalas. Peamine põhjus on see, et selline treeningstiil on suhteliselt kõrge intensiivsusega, mistõttu on mõistlik hoida seda väikeses mahus.
Nädalane 3-päevane treeningkava näeks välja umbes selline:
parimad mahepõllunduse asendus raputused kehakaalu langetamiseks
Saate seda teha esmaspäeval-kolmapäeval-reedel, teisipäeval-neljapäeval-laupäeval ja kolmapäeval-reedel-pühapäeval või kuidas soovite. Päevi saab kohandada vastavalt teie isiklikele eelistustele, kuid soovitaksin tungivalt kahe seansi vahel puhkepäeva pidada.
Tüki lõpetamine mõne kiire joonealuse märkusega:
1. Mitte algajatele ega algajatele.
2. Tehakse lühikese aja jooksul, et murda tugevust ja psühholoogilisi platoosid.
3. Alati on hea mõte „tippkomplektide“ leidmiseks.
4. Ära otsi ebaõnnestumist.
5. Kuigi seansid on lühikesed, võivad teie taastumine olla väga nõudlik.
Autori elulugu:
Pratik Thakkar on veebipõhine treeningtreener, keda peetakse inimeseks, kes muudab protsessi mõistmise lihtsaks, pannes asjad õigesse konteksti ja esitades teaduspõhiseid soovitusi. Vabal ajal meeldib Pratikule psühholoogiast lugeda või PlayStationis mängida. Teda saab kätte aadressil thepratikthakkar@gmail.com teie sobivusega seotud päringute ja treeneripäringute jaoks.
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
