Ainult 2-hantlitega kogu keha treening, mis säästab aega, kasvatab lihaseid ja põletab rasva
Ma kuulen seda nii palju kui treenerit: 'Härra, ma ei suuda oma kehaehituse eesmärke saavutada, kuna ma ei saa jõusaalis käia'. Inimesed leiavad miljoneid põhjuseid, miks jõusaali aeg vahele jätta. Kuid täna ütlen teile selle lahenduse. Siin on kogu keha treening, kus on ainult paar hantlit. Nii et isegi kui te ei saa jõusaali liikmeks saada, ostke lihtsalt paar hantlit ja hakake oma eesmärkide nimel tööd tegema.
Asjad, mida enne alustamist meeles pidada
1) See treening on mõeldud kõigile, kellel on vähemalt selge programmis nimetatud harjutuste sooritamise põhivorm. Jagan ka mõningaid näpunäiteid nende harjutuste sooritamiseks, seega veenduge, et järgiksite ja rakendaksite neid enne tegelikule ringrajale jõudmist.
kaks) See on ringtreening. Saate kogu keha hõlpsasti treenida umbes 45 minutiga pärast soojendust.
3) Veenduge, et puhkeperiood kahe harjutuse vahel ei ületaks 30 sekundit. See muudab teie treeningu intensiivsemaks ja aitab teil parema hüpertroofia ja saledamaks saada.
4) Veenduge, et pärast seda treeningut saaksite piisavalt puhata, kuna skeem värvab lihaseid kogu kehast. Kas sooritage seda vahelduvatel päevadel või veenduge, et puhkate oma keha kahe järjestikuse treeningseansi vahel piisavalt.
Alustame - kogu keha hantlitreening
1. harjutus
Hantlitega kõndimine: kogu komplekt - 3: kordused 10–12 sammu
Teie lähteasend on see, kus seisate püstise torso juures ja hoiate hantleid külgede käes. Pange nüüd üks jalg edasi, hoides teist jalga samas kohas. Veenduge, et ettepoole suunatud jalg oleks maapinnaga risti.
2. harjutus
Jäigad jalgadega hantlitõmbed: Komplektid - 3: kordused 10-12
Hoidke hantleid külgedel käeulatuses. Seiske umbes õlgade laiuselt väiksema hoiaku korral. Nüüd hoidke oma selga sirgena ja laske hantlid jalgade suunas alla, tundes oma reieluude korralikku venitust. Kui hantlid on langetatud veidi alla põlvede, pikendage oma puusad ja südamikku, kuni jõuate tagasi algasendisse.
3. harjutus
Hantlitega sõudmine kummardus: Komplektid - 3: kordused 10-12
Painutage põlvi kergelt ja viige vöökohalt painutades oma keha ettepoole. Veenduge, et selg oleks sirge ja peaaegu põrandaga paralleelne. Hoidke torso paigal, tõstke hantlid oma külgede poole. Veenduge, et hantlid oleksid teie kehale lähemal. Enne algasendisse naasmist pigistage seljalihast ja hoidke seda sekundit.
4. harjutus
Hantli õlgade õlg: kogu komplekt - 3: kordused 10–12
Seisa püstise kehahoiakuga, mõlemal küljel hantel. Kui alustate, on teie peopesad keha poole suunatud. Nüüd tõstke hantlit, hoides käsivarsi kergelt painutatud või sirgena. Tõstke oma õlad üles, pigistades samal ajal oma lõksu. Kasutage selles harjutuses ainult oma õlgu, mitte käsivarsi ja biitsepsit.
miinus 20-kraadine magamiskott
5. harjutus
Overhead Dumbbell Press: kokku komplektid - 3: kordused 10-12
Istu sirgel pingil ja hoia kummastki käest hantlit, asetades need veidi õlgade kohale. Nüüd lükake neid ülespoole, et peaaegu küünarnuki võistluslukustus, pikendades oma triitsepsi. Kui olete neid pool sekundit hoidnud, laske need aeglaselt algasendisse.
Harjutus 6
Hantli pingipress: komplektid kokku - 3: kordused 10–12
Heitke lamedale pingile pikali, hantlid käes. Too need rinna külje poole, luues küünarnukile peaaegu 90-kraadise nurga. Nüüd, hoides kaalu täielikku kontrolli, lükake hantlid rinnalt ja triitsepsilt kehast eemale. Alustage aeglaselt alla laskumist pärast sekundihoidmist.
Harjutus 7
Ühe käe hantli pikendus: komplektid kokku - 3: kordused 10-12
Võtke hantel ja sirutage käsi üle pea nii, et see oleks risti põrandaga just teie pea taga. Nüüd laske hantel aeglaselt lõksude suunas, hoides küünarnukid fikseeritud. Pärast triitsepsi täieliku venituse tundmist viige hantel tagasi algasendisse.
8. harjutus
Hantli biitsepsi lokid: komplektid kokku - 3: kordused 10-12
Hoidke hantlipaari kätes käeulatuses. Teie peopesad on suunatud ettepoole ja küünarnukid on torso lähedal. Nüüd hoides relvi statsionaarselt, keerutage hantlid, samal ajal kui tõmbate bicepsi lihaseid. Kui olete pool sekundit hoidnud kokkutõmmatud asendis, viige nad tagasi algsesse asendisse.
Anuj Tyagi on sertifitseeritud isiklik treener, sertifitseeritud sporditoitumisnõustaja ja terapeutiliste harjutuste spetsialist Ameerika treeningnõukogult (ACE). Ta on selle veebisaidi asutaja, kus ta pakub veebikoolitust. Ehkki hariduselt on raamatupidaja, on ta olnud sporditööstusega tihedalt seotud alates 2006. aastast. Tema moto on inimesi loomulikult muuta ja ta usub, et fitnessi salajane valem on järjepidevus ja pühendumus teie koolitusele ja toitumisele. Temaga saate ühenduse luua Facebooki ja Youtube'i kaudu.
Mida sa sellest arvad?
Alustage vestlust, mitte tuld. Postitage lahkelt.
Postita kommentaar
